やるべきことがある。やりたいことがある。なのに眠い。
眠くて上手く体が動かない。誰しもそんな経験はあるのではないだろうか。
眠気に邪魔をされて作業が止まってしまったり、いつもしないミスをしたり。
寝るのが1番だが、そうもいかないことが多いと思う。
そこで今回は、眠い時に実践できる対処法と、その眠気を未然に防ぐための効果的な対策をまとめてみました。
なぜ眠気に襲われるのか
まず、なぜ今自分が眠いのか。その原因を知ってから対処していきましょう。
主な要因は以下のようなことが多いです。
1. 睡眠不足
原因として多いのはやはり睡眠不足ですね。
慢性的な睡眠不足や前日の寝不足など。
しっかり眠れているつもりでも、睡眠の質が悪いと寝不足になっていることもあります。
2. 食事による血糖値上昇
お昼ごはんの後とかに眠いのはこれ。
食事のあとに血糖値が急上昇し、急降下する。すると眠気が起こる。
ご飯やパンなどの炭水化物やスイーツなどの糖分が多いものを取ると顕著に現れる。
3. 精神的、身体的疲労(ストレス)
なんかよくわからないけど眠いときは心が原因かも。
心身ともに疲労が溜まっていると、体は自己防衛のために睡眠を促してくる。
今の環境を見直すタイミングかもしれない。
眠気が来たら、今すぐできる対処法
眠気が襲ってきたら、できること。
とりあえずやってみよう。
1. 深呼吸する
脳に酸素を行き渡らせて、脳を活性化させることで眠気が和らぐ。
鼻からゆっくりと息を吸い、口からゆっくりと息を吐く深呼吸を数回繰り返す。
「深呼吸」というところが大事。
ちなみに、あくびは脳に酸素が足りない時に起こることが多いのであくびの対処法としても使える。
個人的にはあまり深呼吸しても変わらないな、とか思ったり……。
2. 顔を洗う、手を洗う（冷水）
頭から水をかぶれば、高確率で目が覚めると思うけど現実的じゃないから、顔や手を洗いましょう。
手を洗う場合は手首まで冷やすと効果的。他には首や足首などを冷やしても良い。
結構、手を冷たい水で洗う、というか何かで冷やすだけでも目が覚める。
筆者はよくこれを対処法のメインとして使っています。
「冷水」というのがポイント！
3. ストレッチをする
血行が悪くなると眠気を感じやすくなる。
体を動かして血行を促進させ、脳を活性化させる。
座っている人は背伸びをしたり、立ち上がったりするだけでも変わるので試してみて。
スクワットとか軽い筋トレをしても効果的。
4. 硬いものを食べる 咀嚼する
何かを食べる。
硬いものとかで音がなると尚良し。せんべいとか、ラムネとか。
噛むことで脳が活性化する。
とりあえず脳がぼーっとしている状態なので刺激を与える。
食べすぎてお腹いっぱいになると逆に眠くなるので注意。
筆者は硬いグミとかを好んで食べています。
せんべいとかでもいいけど、意外とすぐに口の中からなくなってしまうので。硬いグミは意外と長持ち。
日常の眠気を予防する生活ルーティン
眠気にその都度対処するのも悪くはないが、寝る前以外に眠気が来ない方がいいというのが本音。
そこで、日常的に取り組んで欲しい眠気予防の生活ルーティンを挙げてみます。
1. 十分な睡眠を確保する
質と量、両方大事。
理想的な睡眠時間に個人差はあるが7～8時間がいいと言われている。
もしこの時間よりも毎日の睡眠時間が少ない人は今よりも1時間でもいいので多く寝てみよう。
睡眠時間を増やせなそうな人は質にこだわろう。
寝具や寝室の照明とかを自分にあったものに。
2. バランスの取れた食事をとる
野菜やタンパク質など、栄養をバランスよく取る。
体にしっかりと栄養を与える。
また、野菜から食べるなど、血糖値の急激な上昇を避けるようにする。
バランスの取れた食事から少し話が逸れますが、筆者は昼食は眠気対策として軽めに食べています。
お腹いっぱい食べると眠くなりやすいので。
いっぱい食べないと動けないとか個人差はあると思うので、自分にあった方法を。
3. 適度に運動する
スクワットとか散歩とか簡単にできることで大丈夫。
激しすぎず、軽く疲れる程度の運動がおすすめ。
適度な疲労感が質の良い睡眠を促してくれる。生活リズムも整ったり、体力の向上も見込めます。
簡単にできる対処法が効かない時の最終手段
深呼吸したり、顔を洗ったり、ストレッチしたりしても何も変わらない。
そんなときに試すこと。
カフェインをとる
あまりおすすめはできない方法。
コーヒーとか栄養ドリンクとか。
カフェインには覚醒効果、眠気を抑える効果があります。
ただし、眠気は一時的に対処できるかもしれませんが、身体の疲れは蓄積していくので多用厳禁。
数分寝る
寝る。
5分とか15分とか軽く寝るだけでも結構良くなったりする。
ただし、数分寝るつもりが数時間経ってしまう可能性もあるので、諸刃の剣。
眠気がひどくて何もできないときは、これをするしかない気もする。
寝る前よりかは良くなる可能性は高い。
筆者も前の日に普段よりも睡眠時間が短くて、お昼に時間を取れるときは積極的にお昼寝している。
その方が作業効率が上がり、かつ他の対処法よりも眠気が取れることが多いため。
昼寝の時間は何回か試してみて、自分にあった時間を見つけましょう。
睡眠時間の確保と睡眠の質をあげると全てが解決するかもしれないが
日常的な眠気には誰もが悩まされていると思う。
大体の人は睡眠時間が足りてなかったり、睡眠時間は取れているけれど、質が悪い。ということが多い。
では、睡眠習慣を変えればいいのでは？ といっても現実的にはそうもいかない。
そんなときは今回紹介した、眠気が襲ってきた際の対処法を試してみてほしい。
少しはマシになるだろう。
対処法を上手く使って、眠気に負けず、生活を送りましょう。
